Rotina De Força E Volume 5 X 5 (Versão Madcow)

Rotina De Força E Volume 5 X 5 (Versão Madcow)

Este método ilustra a importância da progressão sistemática para induzir ganhos e aumentar os exercícios principais e está concebido para o praticante intermediário. O programa baseia-se em uma progressão linear semanal. Tomam-Se os máximos para 5 repetições (5RM) e treina para eles sistematicamente aumentando os pesos, pouco a pouco, durante 3 ou 4 semanas.

Então alcançamos nosso 5RM atual em exercícios e continuamos com os aumentos de peso, semana a semana, o que nos impulsiona mais além obtendo novos recordes pessoais a cada semana até ficarmos presos na maioria dos exercícios. Uma vez que a estagnação ocorre (e haverá), de forma que, durante várias semanas, não consigamos progredir adicionando peso ou repetições, o que fazemos é voltar a um ponto anterior em algumas semanas e começamos de novo.

Se você é apenas um dos exercícios em que nós estancamos, voltamos para trás no referido exercício, mas não reinicie o programa por completo. A velocidade das repetições é natural, o tempo de descanso entre as séries é o que precisamos. Não há que fazer a toda a velocidade dos exercícios compostos, mas que não deve ser preguiçoso. De 2 a 4 minutos de descanso é o correto, provavelmente, precisando chegar aos 4 minutos, depois de um esforço muito intenso. Antes de começar, é aconselhável conhecer o nosso máximo para 1 única repetição ou mesmo o ideal seria o 5RM ideal (ou seja, o máximo de 5 repetições).

  • Défice calórico
  • Toma algo nutritivo todos os dias
  • Lanche: Um punhado de frutos secos e dois copos de leite desnatado
  • 5 Flexões
  • frutas Diferentes, por exemplo: as frutas ácidas como laranja com frutas doces as uvas
  • Jantar:100 gramas de cogumelos salteados, acompanhados de uma tigela de salada de vegetais
  • Dois copos de leite de soja sem açúcar
  • 2º Aberturas com halteres no banco inclinado

Se você não sabe, seria útil fazer um teste para os diferentes exercícios em primeiro ou começar de forma suave, fazendo o plano semanal de forma mais flexível. A chave principal é a progressão semanal e manter a carga de trabalho suficientemente baixa para não ultrapassar os limites com a fadiga, e permitir que possam bater os recordes pessoais por algumas semanas, se possível.

Assim, pois, é bastante óbvio que o que mostra este exemplo é um aumento semanal de 2,5% na última série, de 5 de segunda-feira. Desta forma, se usamos 100 Kg para 5 repetições nas últimas séries do-feira, sexta-feira é realizada uma série de 3 com 2,5% a mais do que seriam 102,5 Kg. A segunda-feira seguinte ao voltar usamos 102,5 kg para a última série de 5, sexta-feira, volta a fazer a série de 3, mas com 105 kg e assim por diante. Para os exercícios de quarta-feira exceto o agachamento, o aumento no mesmo percentual (2,5%) semana a semana.

é claro que vamos começar com uma boa margem para acostumbranos, de forma que é melhor ficar um pouco curto os pesos que usamos na semana inicial. Isso exige que façamos alguns números. A série de três de sexta-feira é sempre com o mesmo peso que a última série de 5 da segunda-feira seguinte. 68,05 Kg. e assim por diante.

é claro que podemos arredondar os quilos não faz falta ser rigorosamente exatos. Alguns pensam que esta progressão é muito lenta , e pode ser que assim seja, se se trata de um verdadeiro iniciante, mas para a maioria dos praticantes, esse 2,5% é um crescimento bastante agressivo. Pensamos que temos 4 semanas de iniciação e após 2,5% do que se vai acumulando, semana após semana, sobre o nosso recorde pessoal. Os que conseguem manter este ritmo por 12 semanas estarão assistindo a um aumento de 20% sobre seus records nos exercícios. O ganho de peso pode ser considerado como o leme de cauda da progressão.

Com isto quer-se dizer que será mais fácil fazer-nos mais fortes e progredir durante mais tempo se comemos o suficiente para que o peso aumente, enquanto realizamos este programa. Isso não quer dizer, porém, que devamos começar mais pesado, simplesmente porque temos planos para ganhar peso. Se ficar muito forte, o efeito não é tão positivo e, geralmente, a melhor maneira de quebrar este programa. É sempre melhor tirar um tempo a mais do que menos. Outro fator é o nosso nível de experiência; alguém que está muito próximo do seu máximo potencial, se ficar sem energia mais rápido e você terá que configurar algumas progressões mais pequenas do que quem só leva 6 meses treinando.

Joana

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