eu Faço (musculação, powerlifting, artes marciais: substituir a atividade que seja), e estou tentando perder gordura. Como posso obtê-lo sem perder (músculo, força, velocidade: substituir por o que quer que seja)? Basicamente, o que é powerlifter quer continuar fazendo de powerlifting. Os artistas marciais querem continuar lutando e os atores querem continuar a manter a sua massa muscular.
Tudo ao mesmo tempo perder gordura ao mesmo tempo. Temem causar um impacto negativo no seu desempenho atlético. No entanto, o não dedicar um tempo para se concentrar na perda de gordura, na sua maior parte não tem fundamento. Eu acho que sempre que tentamos perseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vamos comprometer os resultados obtidos. Geralmente isso se deve a que nosso tempo é limitado.
Por exemplo, para um powerlifter que tenta competir em uma categoria de peso mais baixa, é melhor não fazer powerlifting durante um tempo. Se concentra seus esforços em emagrecer para depois voltar ao seu treinamento de powerlifting, não vai cair na espiral sem fim de tentar manter seus levantamentos enquanto perde peso. Um programa de 16 semanas, que inclui 8 semanas de treinamento extremo para perda de gordura, seguido de 8 semanas de trabalho de powerlifting, será melhor do que 16 semanas tentando fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Para as pessoas normais que não se dedicam profissionalmente, normalmente o tempo é limitado.
A maioria só podemos treinar de 3 a 4 vezes por semana e, tendo isso em mente… será que Existe uma hierarquia de técnicas para perder gordura? Eu acho que sim. São expostas A seguir, por ordem de importância, os aspectos mais importantes (na minha opinião) a ter em conta na hora de perder gordura. Não há muito que possa ser obtido treinando, se a nossa dieta é péssima. Há que criar um défice calórico, enquanto se consome proteína suficiente e gorduras essenciais (Ômega 3). Isto jamais se pode passar por alto. Sim, é realmente muito importante.
Alguns treinadores até dizem que a única diferença entre treinar para ganhar massa muscular e perder gordura é a dieta. Acho que isso é simplificar muito as coisas, mas reforça a importância de uma nutrição para conseguir nossos objetivos. A maioria das calorias que se queimam quando não estamos treinando (que é a maior parte do tempo), então é óbvio que o mais eficaz é aumentar nosso metabolismo para queimar mais calorias em repouso. A quantidade de calorias queimadas fora de nosso tempo em repouso (com o exercício, ou os efeitos térmicos da refeição) é uma pequena contribuição para o total de calorias queimadas durante o dia.
- Estabiliza o açúcar no sangue, por isso é muito recomendado para os diabéticos
- Máquina elíptica
- 1/3 xícara (80ml) de água
- Começa aquecendo seu corpo de forma gradual
Podemos aceitar que as calorias queimadas pelo nosso metabolismo de repouso, eles vão em grande medida em função da quantidade de músculo que temos em nosso corpo (e o quão duro você trabalha). Assim, adicionar atividades que estimulem o crescimento muscular que fará com que o músculo trabalhe mais duro e vai elevar o seu metabolismo.
Isto tem de ser a prioridade número 1 quando projetem um programa de treinamento para perder gordura. 4. Realizar atividades que queimem calorias e elevar o metabolismo. No nível seguinte temos atividades semelhantes às do ponto 3, embora não necessariamente concentrar-se em estimular o crescimento muscular. São atividades que consomem calorias e aumentam o EPOC.
DPOC (Post Exercise Oxygen Consumption, consumo em excesso de oxigênio após o exercício) é definida cientificamente como “A recuperação do metabolismo até os níveis anteriores ao exercício”. Esta recuperação ao nível normal do metabolismo, pode levar alguns minutos, se o exercício é leve, e várias horas se o exercício tem intervalos rígidos. Como o que interessa é manter o metabolismo elevado o maior tempo possível, os exercícios que buscamos serão preferencialmente os do segundo grupo, ou seja, exercícios que nos mantenham queimando mais calorias depois de ter terminado o treinamento.
5. Atividades que queimam calorias, mas não necessariamente mantêm o músculo ou aumentam o metabolismo. Isto é como a cereja no topo do bolo. Neste ponto se enquadra o exercício cardiovascular tradicionais (corrida, ciclismo, natação) que se realiza com uma intensidade menor e durante um período de tempo prolongado (30-45 minutos ou mais). Este tipo de actividades são a ferramenta menos eficazes no arsenal, já que não queimam calorias adicionais, além das queimadas durante o exercício em si. Vamos ver esta informação sobre perda de gordura, em termos de hierarquia progressiva de treinamento.
Basicamente, usaremos o treinamento com peso (seja com pesos ou com o peso corporal). Como a chave de nosso programa para perder gordura. Nosso objetivo será trabalhar cada grupo muscular rígido, com frequência e com uma intensidade que crie um impacto forte no metabolismo e deixe elevado durante horas depois do treino. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
