O treino por intervalos de alta intensidade (HIIT, sigla em inglês) é uma forma de exercício caracterizada por períodos de trabalho duro, seguido por períodos curtos de recuperação ou repouso. Esta forma de exercício é um dos meios mais eficientes para melhorar o seu nível de condição física e para queimar gordura corporal.
Por que o HIIT é superior ao cardio em estado estacionário como correr quando se trata de queimar gordura? Porque seu corpo, primeiramente, use açúcar (glicose) durante o exercício intenso e a usar a gordura corporal armazenada durante a fase de recuperação, assim como também depois do exercício. Você pode fazer o HIIT, utilizando equipamentos de ginástica, vários formatos de cardio, exercícios com pesos ou com peso corporal. Em outras palavras, você pode fazer o HIIT se está inscrita no centro de fitness ou não. Você pode investir em alguns equipamentos básicos ou apenas apoiá-lo no seu peso corporal e em umas simples formas de cardio.
No ginásio, você pode utilizar a passadeira, a técnica elíptica, bicicleta estacionária, a máquina de remo, a escaladora, pesos, etc., Alternativamente, você pode correr, lidar com bicicleta, pular corda, nadar, ou fazer exercícios pliométricos. Você pode fazer também uma rotina HIIT usando pesos livres. Há inúmeras variações e formas de tirar vantagem deste método de treinamento.
Antes de completar estas rotinas de treino por intervalos, certifique-se de que 5-10 minutos de aquecimento. Seu aquecimento deve consistir em alguns alongamentos dinâmicos, movimentos leves no exercício de sua escolha (se você fazer corridas de velocidade, trota um pouco antes. Aquecer adequadamente te ajudará a preparar seu corpo e seus músculos para o trabalho que vai fazer. Se você começar de uma vez com os intervalos sem aquecer, você está se colocando em um grande risco de lesões.
Uma vez que você tenha aquecido e se tenha preparado adequadamente para o trabalho de velocidade, escolha uma das seguintes rotinas por intervalos e O protocolo Tabata é um método de treinamento onde você executa 20 segundos de trabalho intenso, seguido por 10 segundos de descanso, num total de 8 ciclos.
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Enquanto que todo o treinamento dura apenas 4 minutos, ao final, deverá se sentir como se você não quer e não pode completar-se outro intervalo. Usando uma bicicleta estacionária, aquece-se por 5-10 minutos. Certifique-se de ter resistência adequada a sua bicicleta antes de começar a dar-lhe a toda a velocidade, para que as suas pernas não se viram fora de controle.
Repete por um total de 8 rodadas (4 minutos no total). Termina com 5-10 minutos de resfriamento a um tempo normal. Em sueco, Fartlek significa “jogo de velocidade”. Esta forma de treinamento combina um treino de estado estacionário (contínuo com intervalos rápidos, em um formato não estruturado, que fortalece tanto os sistemas de energia aeróbico e anaeróbico.
