▷ Rotina De Treino De 12 Semanas Para Iniciantes

▷ Rotina De Treino De 12 Semanas Para Iniciantes

�Você pretende aderir a um centro de fitness? Fazê-lo, será uma excelente decisão. Bem, você não está só, e para que você se sinta mais seguro, vamos mostrar-lhe este excelente programa de treinamento com o que vais progredindo ao longo de 12 semanas. O treinamento consiste em um total de 2 fases, dividindo-se cada uma em 6 semanas, e treinando até um máximo de 3 vezes por semana, em seguida, 4 e assim por diante.

No início, dividirás por sua vez, a fase em duas etapas. Cada fase tem uma duração de 3 semanas. Durante este período de tempo deve treinar três vezes por semana, tendo um intervalo mínimo de 48 horas entre cada sessão. Segunda, quarta e sexta-feira é o ideal para começar a adaptar os seus músculos ao trabalho intenso. A partir da segunda semana, voltará a fazer os mesmos exercícios para o mesmo número de repetições, mas dobrando as séries.

  • Evitar certos alimentos, como aipo e cebola branca
  • 1 omellete com 1 ovo e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura
  • Quarta-feira: Tronco
  • Dieta Nutrigenética: A Pousada Spa Das Treixas, Puebla de Sanabria (Zamora)
  • Perder a sensibilidade ou sentir formigamento nos pés
  • os Seus produtos não funcionam porque não podem funcionar
  • Rodelas de cenouras cozidas
  • 2 xícaras de tomates picados

O ideal para maximizar os resultados de descanso entre 30 e 60 segundos entre as séries de um mesmo exercício. No caso da primeira semana, cabe apenas quando realmente precisar e procure não fazê-lo por mais de 1 minuto, pois este pequeno descanso; servirá apenas para recuperar o ar. Se você tem alguma dúvida em algum exercício, não se esqueça de usar a busca do site.

a partir da semana 4 subiremos ainda mais a intensidade do treino. Isso significa que agora vamos começar a fazer exercícios para grupos musculares específicos, dando um dia de trabalho para os músculos de membros superiores e outra para os músculos dos membros inferiores, abdômen e braços. Seguindo esta premissa, deve-se, então, treinar um total de 4 vezes por semanas.

em segunda-feira entrenaremos costas, peito e ombros. Então, terça-feira, passaremos a perna, abdômen e braços para descansar quarta-feira (podemos aproveitar para fazer um pouco de cardio no caso de querer derrubar um pouco de gordura). Quinta-feira começaremos novamente com a rotina de segunda-feira e na sexta-feira com a de terça-feira. Ao igual que com a formação das primeiras 3 semanas, deve ser em ordem todos os exercícios, procurando acabar com todas as séries antes de passar para o próximo exercício. Faça uma pausa de 60 segundos máximo entre cada série. Já chegámos finalmente à fase 2. Nesta, o volume de treinamento será muito maior.

Divida o trabalho para todos os músculos de um total de três rotinas, pelo que é provável que precisará de um tempo maior de recuperação. Isto quer dizer que apenas treinar um total de 3 vezes por semana, aproveitando-se dos outros dois dias para fazer um pouco de cardio e assim, finalmente, descansar no sábado e domingo.

1-os Joelhos ao peito. Fique de pé, flexionar as pernas e pular com os pés juntos levando os joelhos ao peito. Faça 10 saltos consecutivos sem descanso. 2-Deitado em posição de os típicos papéis eleva cada joelho ao peito alternadamente. Repita 10 vezes com cada joelho. 3-Burpee. Este exercício é muito avançado, mas funciona às mil maravilhas na hora de queimar calorias. Você tem que começar de pé, agacharte-se de cócoras e de um salto passar para esticar as pernas e colocar como se estivesse realizando fundos.

O seguinte é voltar de um salto para a posição de cócoras e de um salto se levantar de novo. Tudo isso a um ritmo mais ou menos rápido. 4-Skipping no banco. Fique em frente a um banco e eleve uma perna, até apoiá-la na borda do banco. Bájala rápido e suba a outra antes que a anterior, toque o chão.

Requer algo de salto. Repete 15 vezes cada perna. 1-Agachamento. São muito temidas por muitos, mas uma vez que você se acostumar a fazê-las não é para tanto. Se você quer tonificar as coxas e glúteos não lhe resta outra que incluir as flexões em seu treinamento diário para emagrecer. Fique de pé, pernas juntas e flexiona.

Joana

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