▷ Rotina De Treinamento Completa

▷ Rotina De Treinamento Completa

Cada fase tem sido comprovada pessoalmente por mim e como tudo é possível, não vos extrañéis se observardes alguma mudança em algum exercício ou o tipo de rotina. Além disso, você pode me ajudar a melhorá-la adicionando suas próprias sugestões. O objetivo desta rotina de treinamento é a de seguir um planejamento básico de força, volume e definição para conseguir um corpo elegante e em forma.

Não é uma rotina com a qual você realizará grandes volumes de músculo (todos sabemos o que faz falta para isso), mas ninguém pode negar que tem um corpo bem trabalhado em sala de fitness. Como eu disse, seguindo um planejamento básico, sem entrar em cálculos complicados como o RM e outros. Desta forma eu espero que esta rotina chegue, sobretudo, para o usuário médio de um centro de fitness. Sinto muito por aqueles que utilizam o RM, realmente é o mais correto, mas muita gente foge quando vê que tem que começar a fazer cálculos.

  • 1 fatia de pão integral, torrada
  • 150 g de peixe assado ou cozido ou frango sem pele ou carne magra
  • O equilíbrio
  • Fundos inclinados com as mãos juntas
  • 2º Biserie: Aberturas com halteres no banco inclinado + Aberturas na máquina: 3 x 8 + 10

A rotina de treinamento inclui aeróbica e exercícios abdominais, que vão se intensificar durante os períodos de definição da mesma. Na dieta, e sintiéndolo muito, estais sozinhos. Revisar a seção de nutrição e aplicar essa informação valiosa na rotina que nos ocupa. Se quiser usar suplementos utiliza os básicos, com eficácia comprovada.

Em nossa seção de suplementos dietéticos recomendados, você tem algumas opções. A rotina de treinamento é aplicável aos biotipos endomorph e mesomorfo. Os ectomorphs terão que procurar outra rotina devido ao alto volume de treinamento. A rotina é bastante convencional, mas vou usar diferentes técnicas de alta intensidade, bem como a alta freqüência de treinamento em algumas ocasiões. Esta rotina é para praticantes intermediários e avançados, se você é iniciante esta rotina não é para ti. Em primeiro lugar vou mostrar as 3 primeiras semanas de treinamento, que servirão para recuperar a forma e adaptar o corpo a um elevado volume de trabalho.

Ter em conta que eu já estou há duas semanas treinando com intensidade baixa e agora começo com esta fase de média intensidade para permitir ao corpo adaptar-se de novo para os treinos mais intensos. Se o trouxestes muito tempo sem treinar, não vos recomendo que iniciamos diretamente com esta rotina. Este ciclo de formação tem a duração de três semanas em que se vão realizar 3 séries de 12 repetições em cada exercício.

Se descansa um minuto entre as séries e duas a três minutos entre os exercícios. Nunca deve ultrapassar estes tempos de descanso, já que um dos objetivos desta fase da rotina é a de acabar o peso o mais rápido possível. Não treinar até a falha muscular absoluto neste primeira fase.

Joana

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