▷ Dieta Para Ganhar 10 Kg De Músculos Em 12 Semanas

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3.400 calorias/dia; e este aumento será preferencialmente de proteínas. A maioria de carboidratos deve ser consumida até às 16:00 horas e imediatamente após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos após as sessões pesadas de treinamento. 6 ovos inteiros: 510 calorias (3g de carboidratos, 42g de proteínas, 36g de gordura).

1 colher de cereal: 130 calorias (22g de carboidratos, 5g de proteínas, 2% de gorduras). 1/2 abacate: 145 calorias (7g de carboidratos, 2g de proteínas, 13g de gorduras). O ginkgo biloba pode ajudar se o praticante trabalha em escritórios, onde a mente exige uma boa oxigenação. 250 ml de leite semi-desnatado: 220 calorias ( 11g de carboidratos, 8g de proteínas, 3g de gorduras).

250 g de sardinhas: 225 calorias (3g de carboidratos, 14g de proteínas, 5g de gorduras). 2 xícaras de arroz: 220 calorias (48 g de carboidratos, 4g de proteínas, 1g de gorduras). 1 xícara de feijão: 110 calorias (22g de carboidratos, 12g de proteínas, 1g de gorduras). Não esquecer o multivitamínico do dia.

1 dose de Whey Protein: 85 calorias (1g de carboidratos, 20g de proteínas, 0 g de gordura). 250 ml de leite semi-desnatado: 220 calorias (11g de carboidratos, 8g de proteínas, 3g de gorduras). 50 g de aveia: 160 calorias (32g de carboidratos, 7g de proteínas, 0g de gorduras). Adicionar um suplemento de pré-treino para o caso de praticantes, que passarão de intermediários a avançados e já contam com uma massa muscular que desejam fazer crescer e definir.

  1. Evita esta dieta se você tem problemas estomacais, como gastrite
  2. ½ xícara de iogurte sabor
  3. Exercício contínuo
  4. Grupo 2: hidratos de carbono maus ou de alto índice glicêmico

2 doses de Whey Protein: 170 calorias (2g de carboidratos, 40g de proteínas, 0g de gorduras). Adicionar um alimento ou suplemento de carboidratos até 260 calorias (50g de carboidratos, 8g de proteínas, 4g de gorduras). Ver a possibilidade de adicionar BCAA’s, creatina ou glutamina. 300 g de filé de frango: 480 calorias (0g de carboidratos, 52g de proteína, 10g de gordura). 3.325 calorias (262g de carboidratos, 274g de proteínas, 84g de gordura).

A ingestão de mais carboidratos é necessária para suprir e repor o gasto de energia; na primeira fase aumentou e fortaleceu os músculos treinando mais pesado e ingerir mais proteína e gordura para solidificar esta massa desenvolvida. Ainda não será obtida a definição muscular, mas será conseguida uma forma mais muscular, a ingestão de proteína continuará sendo alta e haverá uma diminuição de gorduras. 3 ovos inteiros: 255 calorias (21g de proteína, 1g de carboidratos, 18g de gorduras). 3 claras de ovos: 50 calorias (12g de proteínas, 0g de carboidratos, 0g de gorduras).

2 xícaras de cereal: 260 calorias (4g de proteínas, 14g de carboidratos, 4g de gorduras). O ginkgo biloba pode ajudar se o praticante trabalha em escritórios, onde a mente exige uma boa oxigenação. 300ml de iogurte: 213 calorias (10g de proteínas, 43g de carboidratos, 6g de gorduras). 1 dose de Whey Protein: 85 calorias (20g de proteínas, 1g de carboidratos, 0g de gorduras).

1 banana: 120 calorias (2g de proteínas, 31g de carboidratos, 1g de gorduras). 200 g de peito de peru: 440 calorias (41g de proteínas, 0g de carboidratos, 15g de gordura). 2 batatas médias: 120 calorias (2g de proteínas, 29g de carboidratos, 0g de gorduras). 1 fatia de pão de trigo: 70 calorias (3g de proteínas, 13g de carboidratos, 1g de gorduras).

1 xícara de arroz: 105 calorias (2g de proteína, 22g de carboidratos, 0g de gorduras). 1 colher de azeite de oliva: 77 calorias (0g de proteínas, 0g de carboidratos, 8g de gordura). Não esquecer o multivitamínico do dia. 1 dose de Whey Protein: 85 calorias (20g de proteínas, 1g de carboidratos, 0g de gorduras). 1 maçã grande: 110 calorias (0g de proteínas, 30g de carboidratos, 0g de gorduras).

Adicionar um suplemento de pré-treino para o caso de praticantes, que passarão de intermediários a avançados e já contam com uma massa muscular que desejam fazer crescer e definir. 2 doses de Whey Protein: 170 calorias (40g de proteínas, 2g de carboidratos, 0g de gorduras). 100 g de aveia: 320 calorias (14g de proteínas, 64g de carboidratos, 2g de gorduras). 200 g de peito de frango: 320 calorias (40g de proteínas, 0g de carboidratos, 3g de gorduras).

Joana

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